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Deutsche Zusammenfassung Stronglifts 5x5 [Artikel]

Posted by Pascal Landshoeft

Oct 9, 2015 5:32:14 AM

Stronglift_5x5

Deutsche Zusammenfassung Stronglifts 5x5

Ich habe persönlich das Stronglifts 5x5 für zehn Monate befolgt. Ein simples Programm mit überschaubaren Nachteilen, dass ich jedermann empfehlen würde, die mit Hilfe einer Langhantel stärker werden wollen. Das Experiment wurde im Juni 2014 gestartet und im März 2015 abgeschlossen. Abschlussdaten war für Bankdrücken 122.5kg, 120kg Kniebeuge und 165kg Kreuzheben für Maximalkrafttest.

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Was beinhaltet das Programm ?

Das Programm besteht aus zwei Kompenenten, A und B. Die beiden Komponenten werden alterniert und drei mal die Woche trainiert. Man startet mit einer Langhantel ohne Gewichte oder minimalem Gewicht für abhängig von der Übung.

Die Übungen, die vom Boden starten (Kreuzheben, Kreuzrudern) starten mit 5kg auf jeder Seite, da ansonsten keine korrekte Ausführung der Übung gewährleistet werden kann. Für Bankdrücken und Kniebeuge startet man mit dem Eigengewicht der Hantel. 

Ziel von Stringlifts 5x5 ist 5 sets mit 5 Wiederholungen mit dem Gewicht für die Woche abzuschließen. Wenn erfolgreich, wird das Gewicht für den nächsten Gang in das Fitnesstudio um 2.5kg erhöht mit Ausnahme des Kreuzhebens. Hier wird in 5kg Schritten erhöht.

 

Die Komponenten setzen sich wie folgt zusammen:5x5_Progression_Workout_A_2014

Komponente  A

  • Kniebeuge 5x5
  • Bankdrücken 5x5
  • Kreuzrudern 5x5

5x5_Progression_workout_b_2014

Workout B 
  • Kniebeuge 5x5
  • Frontdrücken 5x5
  • Kreuzheben 1x5

Kreuzheben ist die einzige Ausnahme von der 5x5 Vorgabe des Programmes mit 1x5 Wiederholungen, da es die gewichtsmäßig schwerste Übung ist. Wie man hier feststelen kann, ist die KNiebeuge des Herzstück von Stronglifts mit 75 Wiederholungen in der Woche.

Wo steht Stronglifts 5x5 im Vergleich zu anderen Methoden ?

Das Programm selbst ist nicht neu. Es war bereits seit einiger Zeit veröffentlicht, erfreut sich jedoch enormer Berühmtheit als es durch Mehdi unter dem Namen Stronglifts 5x5 bekannt gemacht wurde. Mehdi macht immer eindeutig klar, dass er das Programm nicht erfunden hat, was ich persönlich sehr zu schätzen weiß.

Wenn man sich die Webseite genauer anschaut sieht man eine große Community mit vielen Erfolgsgeschichten von verschiedensten Hintergründen, die mit Stronglifts 5x5 ihr Ziel stärker zu werden verwirklichen konnten. Wer sich bei YouTube umschaut, wird ähnliches finden.

Sich auf komplexe Bewegungen, die den ganzen Körper ansprechen, wie Kreuzheben und Kniebeuge, zu fokussieren, um einen starken, funktionstüchtigen Körper zu formen macht Sinn, wenn man nicht nur Muskelmasse aufbauen möchte. Dieses Vorgehen stellt sicher, dass man das Ziel eines Ganzkörpertrainings erreicht. Die Kniebeuge in den Mittelpunkt zu rücken ist ebenso sinnvoll, da andere Experten, wie z.B. Greg Everett in seinem Buch "Olympic Weightlifting", dies auch machen, um von dort andere Bewegungen zu etablieren.

Im Bezug auf das bewegte Gewicht ist das Programm ebenso sinnvoll für Anfänger ausgelegt mit einem mittleren Durchsatz an Wiederholungen (5 - 25) bei moderatem Gewicht (50 - 85% der Maximalkraft). Methoden zum hauptsächlichen Aufbau von Muskeln würden mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht verlangen, während Methoden zur Steigerung der Maximal kraft nach drei Wiederholungen mit 90% fragen würden. Ein Anfänger erhält somit das Beste aus beiden Welten, um möglichst einfach und schnell sowohl Muskelmasse, als auch Kraft auf- und auszubauen.

Was ist deine Meinung zu den Erklärungen zu Stronglifts 5x5 ?

Die Instruktionen sind klar verständlich und einfach gehalten, solange man der englischen Sprache mächtig ist. Alle Erklärungen worauf man bei der Form für die einzelnen Bewegungen zu achten hat werden in Videoform gezeigt, erläutert und kostenfrei zugänglich gemacht.

Die Gefahr mit Stronglifts 5x5 ist, dass es nahezu überbetont wird, wie einfach das Programm doch sei und professionelle Unterstützung in keinster Weise von Nöten ist. Das ist sicherlich korrekt, kann aber dazu führen, dass Anfänger, auf welche das Programm abzielt, die korrekte Ausführung der Bewegungen auf die leichte Schulter nehmen. Die Struktur des Programmes verleitet leicht dazu schnell mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, als sich selbst einzubremsen und gute Form zu priorisieren.

Was diese Entwicklung weiter erschwert ist die Schwierigkeit, gerade wenn man unerfahren ist, seine Form selbst zu korrigieren. Da man im Prinzip mit Stronglifts 5x5 alleine unterwegs ist, kann hier eine gefährliche Mischung aus Übereifer und Ahnungslosigkeit entstehen, wenn regelmäßige check-ins mit einem Trainer ausbleiben.

In meinem Fall ist genau das eingetreten. Schelchte Form kombiniert mit Übereifer führte zu guten Ergebnissen, die ein wenig daher geschummelt waren. Das kann man vergleichen mit dem Handbuch für einen Mercedes Benz. Alle Knöpfe werden erklärt, aber keiner liest das Handbuch und man wundert sich dann, wenn nach 50.000km bereits die ersten Teile die Gräzsche machen, weil man sich nicht an die Wartungsfesnter gehalten und das Öl regelmäßig gewechselt hat.

Was waren deine Abmessungen beim Start ?

  • Größe 185cm
  • Gewicht: 80kg
  • Bankdrücken: 20kg
  • Kniebeuge 20kg
  • Kreuzheben: 30kg
  • Kreuzrudern: 30kg
  • Frontdrücken: 30kg

Das sind die Startwerte des Programmes, entspricht allerdings nicht der ganzen Wahrheit. Im Juni 2014 hatte ich bereits 15kg abgenommen und einein Marathon gelaufen. In meiner Schulzeit habe semi-professionell Judo gemacht und hatte damit einein relativ fitte Basis von der aus ich arbeiten konnte.

Ich war bereits in der Lage mehrere Klimmzüge und Liegestützen zu machen und hatte mich mit ähnlichen Übungen für zwei Monate auf Stronglifts 5x5 vorbereitet. Sofern ihr euch für Stringlifts 5x5 entscheiden solltet, behaltet im Hinterkopf, dass die erähnten Übungen bereits einen Grundlevel an Fitness voraussetzen.

Wie oft muss man trainieren ?

5x5_progression_workout_A_2015

Man trainiert drei Tage die Woche. Ihr werdet wahrscheinlich dazu tendieren Montags, Mittwochs und Freitags zu trainieren. Ich persönlich habe diese Aufteilung jedoch nicht lange durch gehalten. Montags ist das Fitness Center nach dem Wochenende in der Regel überfüllt. Vor allem, wenn es an Ausstattung mangelt führt dies zu Frustration und Zeitverschwendung, wenn man auf andere warten muss. Freitags kommt man oft mit Freunden und Familie zusammen, die erwarten, dass man erscheint, anstatt in der Muckibude rum zu hängen.

5x5_Progression_workout_B_2015

Daher bin ich dazu übergegangen Dienstags, Donnerstags und Samstags morgens zu trainieren. Mit einem Vollzeitjob war das für mich die bessere Wahl, um in Ruhe durch die Woche zu kommen und meine Sessions reibunglos über die Bühne zu bekommen.

Insgesamt war ich 83 Mal im Gym, um die bereits erwähnten Ergebnisse zu erzielen. Für mich überrschaend wenig, wenn es mit den Ergebnissen vergleicht.

 

Wieviel Ausrüstung braucht man ?

Der einfachste Weg, um zu starten, ist eine Mitgliedschaft in einem nahe gelegenen Fitness Club mit einem Bereich für Freihanteln inklusive eines Power Rack & Langhantel. Es sollte kein Problem sein, dass man das Gewicht auch mal geräuschvoll bewegt. Wenn das nicht der Fall ist, sucht euch einien anderen Platz zum trainieren. Langfristig wird es euch nerven, wenn andere Mitglieder oder die Belegschaft die Augen verdrehen, wenn ihr Gewichte hebt.

Gewichtheberschuhe sind empfohlen, da normale Straßenschuhe oder Laufschuhe entweder nicht erlaubt sind, oder nicht ideal zum Heben schwerer Gewichte ausgelegt sind. Laufschuhe haben in der Regel Sprungfedern oder bestimmten Schaum in der Sohle, um den Aufschlag der Füße beim joggen zu dämpfen. Das ist gut in diesem Fall, jedoch kontraproduktiv, wenn man schwer heben möchte. Hier ist eine harte, möglichst flache Sohle, ideal. Für das erste halbe Jahr könnt ihr eventuell noch mit ihren momentanen Schuhen arbeiten. Danach empfehle ich jedoch auf ein professionelleres Paar zu wechseln.

Wieviel Zeit muss man investieren ? 

Mehdo behauotet auf seiner Webseite, daass man für Stronglifts 5x5 nur 30 Minuten pro Einheit braucht. Das nimmt an, das man sich nicht aufwärmt, was in ssiener Betrachtung etwas herunter gespielt wird.

The 30 minutes hold true in the beginning of the program until you start to get to the 100kg squat mark. Once you are there you will most likely do these two things, except you want to expose yourself to high risk of injury:

30 Minuten pro Einheit treffen definitiv am Anfang von Stringlifts 5x5 zu bis man anfängt mehr als sein eigenes Gewicht für die Kniebeuge auf die Langhantel zu laden. Wenn ihr diesen Status erreicht habt solltet ihr drei Dinge, um das Verletzungsrisiko zu minimieren:

  1. Aufwärmungübungen ohne Lamghantel
  2. Aufwärmübungen mit der Langhantel
  3. Längere Pausen zwischen den Sets

Die Aufwärmübungen sind nicht in der kostenfreien Stronglifts 5x5 app enthalten und haben einein kleinen Aufpreis. Dese nehmen nehmen ca. 5- 10 Minuten pro Übung in Anspruch. Die Afuwärmübungen ohne Hantel sind weitere 15 MInuten. Weiterhin empfiehlt Stronglifts 5x5 1:30 MInuten Pause zwischen den Übungen oder 3 MInuten, wenn das vorherige Set schwer zu meistern war. 

Wenn man nun annimmt, das man sich an seinem persönlichen Limit bewegt, ergibt sich folgende Kalkulation, für die Zeit, die man braucht:

  1.  15 Minuten Aufwärmen ohne Hantel
  2. 5 - 10 Minuten Aufwärmen mit Langhantel pro Übung = 15 - 30 Minuten
  3. 4x3x3 Minuten Pause insgesamt = 36 Minuten

Was uns schon weit jenseits der behaupteten 30 MInuten pro Einheit bringt. Man üpersönliche Meinung ist, dass man 1 bis 1.5 Stunden einplanen sollte für Stronglifts 5x5, wenn man es wie vorgeschrieben durchführt inklusive Aufwärmübungen.

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Was denkst du über die Stronglifts 5x5 App?

Ich habe sie durchgehend für die 10 Monate genutzt. Eine der besten Apps auf meinem Smartphone, auch wenn ich sie jetzt nicht mehr nutze. Einfach zu bedienen, keine unnötigen Spirenzchen, geraderaus und funktional. Alle Knöpfe sind da wo sie sind und machen was sie sollen. Die App nimmt die Zeit für die Pausen und kalkuliert die Gewichte. Man brauch nicht weiter nachdenken und nur befolgen, was die App kalkuliert. Es wird einem sogar empfohlen, wenn man länger nicht trainiert hat, entsprechend mit leichteren Gewichten wieder anzufangen.

Ich würde empfehlen die Erweiterungen für die Aufwärmübungen und das "Arms Package" direkt am Anfang zu kaufen und mit zu nutzen. Die weiterführenden Programme wie 3x5 und 3x3 kann man für das erste Jahr aus meiner Sicht links liegen lassen, bis man das 5x5 Programm voll ausgereizt hat und nicht mehr stärker wird.

Treffen die Aussagen die Mehdi auf seiner Webseite macht zu?

Ein umffasendes Ja zu dieser Frage, auch wenn man das Programm hier und dan ein wenig gehyped wird. Das soll aber für das eigene Produkt, welches sehr gute Ergebnisse liefert, erlaubt sein. Es wird versprochen, daass man stärker wird und man wird stärker. Es wird versprochen, dass man muskulöser wird und auch das trifft ein. Es wird behauptet, dass das Programm einfach zu verstehen und auszuführen ist und auch das trifft zu. Insgesamt, wenn ihr euch auf der Stringlifts 5x5 Webseite informiert und weiterbildet, wrd es sich für euch auszahlen.

Was sind die größten Vorteile von Stronglifts 5x5?

Einfach, günstig, keine Spezielgeräte oder Spezialdiäten nötig, um erfolgreich zu sein. Sichtbare Resultate, wenn man Überzeit mehr und mehr Gewicht auf der Hantel hat. Kostenfreie App, um seine eigene Entwiclung fest zu halten und zu planen. Hinzu kommt eine Menge an kostenfreien Inhalten, die einem helfen das bestmögliche aus dem Programm zu ziehen.

Was sind sie größen Nachteile von Stronglifts 5x5 ?

Es hilft einem nicht unbedingt eine zutreffende Selbstbeurteilung durchzuführen, um zu starten. Das führt dazu, dass junge Erwachsene oder Beginner sich selbst überschätzen und verletzen.

Teenager könnnen dazu verleitet werden andere Sichtweisen und Ansätze komplett zu verneinen, da Mehdi sein Programm als die ultimative Weisheit präsentiert. Die Resultate die Stronglifts 5x5 vorzuweisen hat, sind zwar beeindruckend und real, sind aber nicht zwingend auf jeden anwendbar. Vor allem männliche Teenager könnten durch das Programm dazu gebracht werden in der Pubertät zu viel zu trainieren.

Sofern man keinen Klimmzug oder eine Liegestütze ausführen kann, ist das Programm auch nicht zu empfehlen. Hier sollte man daran arbeiten genügend Kraft zu heben diese Bewegungen auszuführen, bevor man mit Stronglifts 5x5 beginnt. Darüber hinaus sollte man ausprobieren, ob man komfortabel ein 20kg Gewicht bewegen kann, da dies das Eiegengewicht der Langhantel ist. Wenn man das nicht kann, sollte man dementsprechent mit kleineren Gewichten anfangen, bis man sich mit 20kg sicher fühlt.

Wenn man einigermaßen fit ist, kann man mit dem Programm dazu verleitet werden, zu schnell zu viel Gewicht zu bewegen, da man niemanden hat der einein bei der Aisführung der Bewegungen beobachtet. In meinem Fall hat das dazu geführt, dass ich Kniebeugen mit 137.5 Kilo ausgeführt, gelinde gesagt Mist waren. Ich bin dann entsprechent zu 80 Kilo zurück gegangen, um da von da wieder aufzubauen. Hätte ich mich direkt um vernünftige Ausführung gekümmert, hätte mir das viel Zeit erspart. 

Stronglifts 5x5 adressiert auch keine Unregelmäßigkeiten in deinem eigenen Körperbau. Ich persönlich hatte immer einen überpropotional starken Oberkörper im Vergleich zu meinen Beinen. Stronglifts 5x5 adressiert dies nicht, da es die Übungen nicht gemäß des Körperbaus anpasst. Mein neues Programm, das ich zusamen mit meinem Trainer verfasst habe adreassiert diese Ungereimtheiten.

Als letztes soll erwähnt bleiben, dass Stringlifts 5x5 sehr langweilig werden kann da man immer und immer wieder dieselben Übungen mit dersleben Anzahl von Wiederholungen macht. Da ist Jim Wendler 5/3/1 etwas spannender. 

Kann man Stronglifts 5x5 alleine machen?

Ja, das ist möglich mit den bereits erwähnten Nachteilen.

Wie lange wird man stärker ?

Das hängt stark vom Individuum ab. In meinem Fall bin ich für die ersten neun Monate gut voran gekommen und bin bei 150kg Kreuzheben, 62.5kg Frontdrücken und 110kg Kniebeuge das erste mal hängen geblieben.

Wie hast du deine Ernährung angepasst ?

IN den ersten 6 Monaten habe ich nichts angepasst. Danach ein Protein shake am morgen und ein casein Shake am Abend gemischt mit Wasser.

Warum hast du das Programm gewechselt ?

Nach 10 Monaten habe ich mich so gefühlt, als ob ich mit Stronglifts 5c5 nicht mehr weiter kommen konnte. Ich hatte mich verletzt, was in der Regel eine Abnutzungserscheinung ist. Abgesehen davon, dass ich auch mein Gym gewechselt hatte, fühlte es sich nach dem richtigen Zeitpunkt an, etwas zu ändern. Fairerweise muss man sagen, dass ich mit einem Wechsel auf das 3x5 oder 3x3 Programm das Ganze noch hätte weiter trieben können. Das wollte ich aber nicht und habe mich anderen Dingen zugewand, die auch bis jetzt zu meiner Zufriedenheit funktionieren und hier auf meinen Blog nachverfolgt werden können.

Würdest du Stronglifts 5x5 einem Freund empfehlen ?

Ein absolutes Ja, sofern du

  • Einen Klimmzug kannst
  • Mit einem 20kg Gewicht einfach umgehen kannst
  • Man kein Übergewicht hat (ansonsten hat abnehmen erstmal Priorität, laufen funktioniert da besser)
  • Keine medizinische Vorgeschichte hast, die dir heben untersagt (z.B. schwerer Bandscheibenvorfall)
  • Stärker werden möchtest

 Was würdest du neben Stronglifts 5x5 empfehlen ?  

An den freien Tagen würde ich Crossfit, Rad Fhren oder laufen empfehlen. Alles, was einein raus ins Grüne bringt und Kondition trianiert, da das im Programm etwas zu kurz kommt. Zudem würde ich Übungen empfehlen, da den gesamtenKörper ausbalancieren und Schwäcen im Körperbau spezifisch adressieren.

Wann würdest du aufhören ? 

Wenn du nicht mehr stärker wirst oder dich verletzt, ist es Zeit ein anderes Programm zu wählen. Ein anderer Grund kann sein, dass dich das Programm nicht mehr herausfordert. Langeweile kann auch dazu führen., verwechsle allerdings nicht leichte Aussetzer oder ein generelles Tief in deinem Leben mit einem Zusammebrbuch des Programmes. Sei methodisch mit deinen Entscheidungen rund um Training, nicht emotional.

 

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Topics: Stronglifts 5x5, Powerlifting, Bodybuilding, Strongman