Erläuterungen für das Jim Wendler 5/3/1 Programm

1. Die Bewegungen

Das Programm nutzt folgende Bewegungen mit einer Langhantel, um euch über Zeit stärker zu machen:

1. Kniebeuge
2. Bankdrücken
3. Kreuzheben
4. Frontdrücken

Sofern euch diese Bewegungen nichts sagen, solltet ihr darüber nachdenken mit einem anderen Programm als Jim Wendler 5/3/1 zu starten. Eine gute Alternative für Anfänger ist aus meiner Sicht Stronglifts 5x5, über das ich bereits in einem anderen Artikel berichtet habe.

Für die fortgeschrittenen unter euch, bleibt bei den normalen Bewegungen die ihr kennt und fangt nicht an zu kreativ mit Varianten für die einzelnen Hebetechniken zu werden wie im Westside Programm. Nehmt eure bevorzugte Haltung (hoffentlich gesunde) ein, um das meiste Gewicht mit dem geringsten Aufwand zu bewegen. Varianten sind zwar erlaubt, wenn ihr euch in bestimmten Bereichen verbessern wolltet, wie z.B. dem Sumo Deadlift, aber nicht der Kern der Sache.

Mein Trainingsplan geht davon aus, dass ihr 4 mal in der Woche trainiert. Für jede Bewegung einen Tag. Ihr könnt dies auch weiter verteilen, indem ihr nur zweimal die Woche heben geht, allerdings ist das Design meines Kalkulators daurauf nicht ausgelegt und ihr solltet dann entsprechente Anpassungen für euren Eigenbedarf vornehmen. Falls ich genügend Kommentare auf diesem Blog Post bekomme von Fans, die sich dazu nicht in der Lage fühlen, werde ich der Community gerne eine überarbeitete Version zur Verfügung stellen, die besser auf 2 mal die Woche trainieren passt.

2. Gewichte

Für die Kalkulation des Trainings mit Jim Wendler 5/3/1 ist euer Maximalgewicht für eine Wiederholung nötig. Diese gebt ihr in den Kalkulator ein unter 2). Das ist die einzige Eingabe, die ihr für das Programm in meinem Kalkulator machen müsst, der Rest kalkuliert sich von allein. Es macht nichts aus, ob ihr die Informationen in Kilogramm oder in Pfund angebt in Abhängigkeit davon welche Nomenklatur eure Gewichte haben.

3. 90 % eures Maximalgewichtes

Im Kern des Jim Wendler Programmes steht, das ihr für alle weiteren Kalkulationen von 90% von eurem Maximalgewicht ausgeht. Das seht ihr unter Punkt 3). Keine der Formeln ist schreibgeschützt oder versteckt, falls ihr Anpassungen machen wolltet und wißt, wie man diese in Excel vornimmt.

Diese Herangehensweise hat den Vorteil, dass das Programm herausfordernd bliebt, euch jedoch nicht dem Risiko aussetzt zu versagen. Jim Wendler 5/3/1 geht davon aus, dass ihr alle vorgeschriebenen Trainings auch schafft, damit ihr motiviert bleibt und somit zum Erfolg kommt. Ich würde stark davon abraten von dieser Denkweise abzuweichen und Veränderungen an den Formeln vorzunehmen.

4. 5 Wiederholungen Woche

Das übersetzt sich nicht ganz so schön aus dem Englischen, bringt es aber auf den Punkt. Unter 4) seht ihr die erste Woche des Programmes. Drei Sets sind Aufwärmübungen mit relativ leichtem Gewicht im Vergleich zu den kalkulierten Maximalwerten. Die nächsten zwei Sets sind Sets a fünf Wiederholungen. Im letzten Set versucht ihr so viele Widerholungen wie möglich zu schaffen. Euer Ziel sollte es sein mindestens 5, idealerweise 9 Wiederholungen für diese Woche mit dem vorgeschriebenen Gewicht für die Übung zu machen.

Man sollte nicht mehr als 9 Wiederholungen in dieser Woche machen und mit Joker Sets arbeiten, wenn man noch Saft im Muskel hat. Ansonsten kommt ihr in den Bereich des "German Volume Trainings", der mehr auf Wachstum der Muskeln, als auf die Entwicklung von mehr Kraft abzielt.

Nehmt die kalkulierten Gewichte ernst. Wer hier schummelt, betrügt nur sich selbst, seinen Körper und braucht sich nicht wundern, wenn die erhofften Ergebnisse ausbleiben. 

5. 3 Wiederholungen Woche

Selbes Prinzip wie auch zu vor mit zwei Anpassungen. Die Erste ist, dass ihr auf Basis von drei anstatt fünf Wiederholungen arbeitet. Die Zweite, dass das Gewicht höher ist als in der 5 Wiederholungen Woche.

In dieser Woche solltet ihr nicht mehr als 7 Wiederholungen für das letzte Set machen und wieder mit Joker Sets arbeiten. Lasst die Aufwärmübungen nicht aus, das wurde von Jim Wendler getestet und hat nicht die erhofften Ergebnisse geliefert. Insgesamt ist es ratsam nicht zu versuchen sclauer zu sein als jemand, der dieses Programm auf Basis von 25 Jahren Erfahrung geschrieben hat. Für mich funktioniert es bis jetzt.

6. 5/3/1 Woche

Diese Woche kombiniert die Sets mit 5 und drei Wiederholung und ist das Herzstück des 5/3/1 Pogramms. Euer letztes Set ist kalkuliert als eine Wiederholung und ihr solltet mindestens eine Wiederholung an einem schlechten Tag und nicht mehr als 5 Wiederholungen an einem guten Tag machen.

Dies ist auch die Woche in der die meiste Vorsicht geboten ist, vor allem wenn ihr mit Jim Wendler 5/3/1 anfangt. Sofern ihr euch verkalkuliert haben solltet (sprich euer Maximalgewicht zu hoch angesetzt habt), ist es in dieser Woche am wahrscheinlichsten, dass ihr euch verletzt. Fangt lieber mit weniger an und arbeitet euch langsam vor, alsdaß ihr euch aufgrund von Anfängerfehlern und Übermut verletzt und für 3 Monate nichts machen könnt.

8. Nächster Zyklus

Sobald ihr einein Zyklus absolviert habt, seit Stolz. Ihr habt euch länger an ein Programm gehalten als die Meisten. Für den folgenden Monat macht ihr dasselbe nochmal, erhöht allerdings das Gewicht das ihr in den Rechner eingebt für die Kniebeuge und Kreuzheben um 5kg / 10 Pfund und für Frontdrücken und Bankdrücken um 2.5kg / 5 Pfund. Mein Excelsheet hat 13 Laschen (siehe Bild), sodass ihr euer Training für ein Jahr im voraus planen könnt, wenn gewollt.

Zögert nicht bei Fragen einen Kommentar abzugeben. Ich lese die KOmmentare selbst und werde schnellstmöglich antworten.